서론
변비 대변이 굳어져 잦은 배변 욕구에도 불구하고 배변이 어려운 증상이 발생했을 때 보통 변비라고 이야기 합니다. 원활한 배변은 건강에 중요하므로 변비는 치료하는것이 좋습니다.
변비 원인
변비의 원인은 여러가지가 있습니다.
그중에서 대표적인 것이 다음과 같은 이유때문이죠.
– 섬유질 섭취 부족
– 운동 부족
– 수분섭취 부족
– 스트레스
– 일부 약물
– 기저질환
이러한 원인들로 인해 변비가 생기게 되는데 그 이유는 다음과 같습니다.
1. 섬유질 섭취 부족
섬유질은 배변 활동을 돕는 가장 중요한 영양소입니다. 섬유질 부족은 대변을 굳게 만들어 변비를 일으킵니다.
2. 운동 부족
규칙적인 운동은 장 운동성을 촉진하여 변비 예방에 도움이 됩니다. 운동 부족은 장 운동성 저하로 변비를 유발합니다.
3. 수분 섭취 부족
수분은 장 내용물을 부드러우게 하여 정상 배변을 돕습니다. 수분 섭취가 적으면 대변이 굳어지면서 변비가 옵니다.
4. 스트레스
스트레스는 장 운동을 줄여 변비를 일으킬 수 있습니다.
5. 일부 약물
진통제, 항우울제, 진경제 등의 약물이 변비를 유발할 수 있습니다.
6. 기저질환
당뇨, 갑상선 기능 항진증, 장 문제 등의 질환이 변비 원인이 될 수 있습니다.
따라서 이러한 변비 원인들을 찾아 개선하는 것이 중요합니다.
변비 증상
가장 대표적인 증상은 배변이 잘 안되는 것이라고 하겠죠. 특히 배변 후에도 뭔가 제대로 볼일을 보지못한 것 같은 느낌이 강하게 들기도 합니다.
– 배변 횟수 감소
– 굳은 대변
– 배변 시 노력 or 긴장
– 배변 후 불완전감
– 복통, 복부 팽만감
변비치료
이런 변비 치료는 정말 심할 경우 약을 복용하는 경우도 있겠지만, 이 경우 약을 복용할 때에만 효과가 나타날 수 있기 때문에 근본적인 치료가 필요합니다.
– 섬유질 섭취 증가
– 수분 섭취 증가
– 운동 증가
– 스트레스 관리
– 변비약 사용
치료라고 해도 크게 뭔가를 해야하는 것이 아니라 일상 생활중에 간단히 실천할 수 있는 것들입니다.
1. 섬유질 섭취 증가
식이 섬유소를 늘리는 것이 가장 기본적인 치료법입니다. 과일, 채소, 전곡 등을 늘리는 것이 좋습니다.
2. 수분 섭취 증가
일일 1.5-2리터의 물을 마시는 것이 권장됩니다.
3. 운동 증가
매일 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 움직임이 많은 삶을 유지하는 것도 도움이 됩니다.
4. 스트레스 관리
스트레스가 변비를 일으키므로, 스트레스 관리가 필요합니다.
5. 변비약 사용
식이섬유, 데파제틴, 피사카르파이드 등의 변비약을 의사 처방에 따라 사용할 수 있습니다.
6. 기저질환 치료
기저 질환을 치료하는 것도 중요합니다.
변비에 좋은 음식 및 영양제
앞서 잠시 말씀드렸듯이 정말 변비가 심할 경우에 약을 섭취하고 일반적인 경우라면 약 보다는 생활 습관, 그중에서도 식습관을 개선 하는것이 가장 효과적입니다.
– 과일, 채소 (배추, 시금치 등)
– 전체곡물
– 견과류
– 콩류
– 프로바이오틱스
– 마그네슘
위의 음식들을 꾸준히 섭취하면 충분히 변비를 해결할 수 있는데요.
1. 음식
– 과일: 배, 감, 자몽, 딸기, 키위, 파파야 등
– 채소: 배추, 브로콜리, 시금치, 케일, 양배추 등
– 전체곡물: 현미, 오atmeal, 보리 등
– 견과류: 호두, 아몬드, 땅콩 등
– 콩류: 팥, 렌틸콩, 완두콩 등
– 김치, 도라지
2. 영양제
– 프로바이오틱스: 유산균과 비피더스가 장내 환경을 개선
– 식이섬유: 메틸셀룰로스, 주크라 등이 대변을 부드럽게
– 마그네슘: 장 수축을 도와 배변 활동 개선
– 비타민C: 수분 흡수 증가, 장 기능 개선
이외에도 발효식품, 젤라틴, 새싹채소 섭취도 도움됩니다. 개인 상태에 따라 적절한 섭취가 필요합니다.
변비에 도움이 되는 운동 방법
또한 식습관 개선과 더불어 운동을 하는 것도 변비 예방이나 치료 측면에서 중요합니다.
1. 워킹
– 매일 30-60분 정도의 천천히 걷기 운동이 배변 활동을 돕습니다.
– 속도보다 시간이 중요합니다. 에너지 소모량이 높은 강도의 유산소 운동이 이상적입니다.
2. 플랭크
– 정면, 측면, 역플랭크 등을 주 2-3회 하루 30초-1분 정도 추천합니다.
– 복부 근육을 강화하여 장 수축력을 높입니다.
3. 요가
– 평상시 배꼽마사지, 반대구부림, 무릎을 가슴에 당기는 자세 등을 실시합니다.
– 몸을 구부리고 늘이는 동작이 장 활동에 도움이 됩니다.
4. 스트레칭
– 허리, 엉덩이 근육을 이완시키는 스트레칭이 도움됩니다.
– 아침 저녁으로 10분 정도 실시하는 것을 권장합니다.
매일 반복하는 것이 중요하지만 한가지 주의할 것은 배변 직전에는 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
결론
변비는 배변 습관과 식생활 개선으로 예방하고 치료할 수 있습니다. 꾸준한 섬유질 섭취와 수분섭취, 운동이 중요합니다. 증상이 심할 경우 변비약을 사용하고, 기저질환이 있다면 의사와 상담이 필요합니다.
