눈이 보배라는 말이 있습니다.
그만큼 우리 신체 중에서 눈이 중요한 부분을 차지하고 있다는 뜻이겠죠.
만약 눈에 이상이 생긴다면 불편한 점이 한두가지가 아닙니다.
또한 나이가 들면서 눈에 있는 근육들이 약해지면서 발생하는 노안은 일상생활에 상당한 불편감을 줍니다.
따라서 눈에 나빠지기 전에 미리 예방하거나 노안이 오기전에 예방 하는 것이 중요한데요.
정기적인 눈 관리 및 검진과 함께 적절한 영양 섭취와 운동을 포함하는 건강한 라이프스타일로 눈이 나빠지는 것을 예방할 수 있습니다.
눈에 좋은 음식
1. 비타민 A가 풍부한 식품:
당근, 시금치, 고구마, 케일과 같은 비타민 A가 풍부한 식품을 포함하여 눈 건강을 증진할 수 있습니다.
비타민 A는 눈의 가장 바깥층인 각막의 완전성을 유지하고 저조도 시력을 지원하는 데 필수적입니다.
당근: 당근은 비타민 A 함량이 높은 것으로 널리 알려져 있습니다.
또한 몸에서 비타민 A로 전환되는 색소인 베타카로틴이 풍부합니다.
생 당근을 간식으로 즐기거나 샐러드와 볶음 요리에 넣어서 먹으면 부담없이 즐길 수 있습니다.
시금치: 시금치와 같은 잎채소는 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 상당한 양의 비타민 A를 함유하고 있습니다.
시금치를 샐러드, 스무디에 추가하거나 반찬으로 볶으면 비타민 A가 증가합니다.
눈에 좋은음식 : 시금치
먹는방법 :
시금치, 케일, 간 당근을 섞어 샐러드를 만듭니다. 상쾌하고 영양가 있는 식사를 위해 레몬 기반 드레싱을 뿌립니다.
올리브 오일과 좋아하는 허브와 향신료를 뿌린 오븐에서 웨지 고구마를 굽습니다.
일반 감자튀김 대신 맛있고 눈 건강에 좋은 음식입니다.
시금치를 좋아하는 스무디에 섞어 추가해서 먹으면 좋습니다.
바나나, 딸기, 아몬드 우유와 같은 과일과 함께 먹으면 좀 더 달콤한 영양식이 됩니다.
노안예방에 좋은 연어
2. 눈 건강을 위한 오메가-3 풍부한 식품
지방이 많은 생선(연어, 참치, 정어리), 치아씨드, 호두와 같은 오메가-3 지방산이 많은 식품을 섭취하면 눈 건강에 도움이 됩니다.
오메가-3 지방산은 항염 작용을 하며 안구 건조증과 노화 관련 황반 변성(AMD)을 예방하는 데 도움이 됩니다.
식단에 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 포함해 주기적으로 섭취하면 눈 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
다음은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원인 식품의 몇 가지 예입니다.
지방이 많은 생선: 연어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA 성분이 풍부하고 포함되어 있습니다.
치아 씨드: 치아 씨드는 영양의 작은 발전소이며 오메가-3 지방산, 특히 ALA의 훌륭한 공급원입니다.
치아씨드를 요거트, 오트밀에 뿌리거나 스무디에 넣어 오메가-3 섭취를 늘립니다.
호두: 호두는 바삭한 식감을 제공할 뿐만 아니라 ALA 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이기도 합니다.
호두 한 줌을 간식으로 먹거나 샐러드, 구운 식품 또는 홈메이드 트레일 믹스에 추가하여 영양가 있고 눈 건강에 좋은 간식을 드십시오.
먹는 방법
연어 필레를 굽거나 굽고 찐 야채와 함께 먹으면 맛있고 영양가 있는 저녁 식사가 됩니다.
치아씨드, 아몬드 우유 및 좋아하는 과일을 결합하여 상쾌하고 오메가 3가 풍부한 치아씨드 푸딩을 만듭니다.
샐러드, 시리얼 또는 요거트에 호두를 뿌려 바삭함을 더하고 눈 건강에 좋은 영양분을 강화하십시오.
3. 아연과 구리:
굴, 쇠고기, 콩류, 견과류와 같은 아연과 구리의 좋은 공급원인 식품을 포함하여 눈을 보호하는 색소인 멜라닌 생성에 작용합니다. 이 미네랄은 또한 비타민의 흡수를 돕고 황반 변성의 위험을 줄입니다.
4. 굴:
굴은 아연과 구리의 최고의 식품 중 하나입니다.
굴은 이러한 미네랄을 많이 함유하고 있어 눈 건강을 증진시키는 데 탁월한 효과가 있습니다.
만약 굴을 먹는게 꺼려지시는 분들은 게, 바닷가재, 새우와 같은 다른 해산물도 상당한 양의 아연과 구리를 포함하고 있으므로 주기적으로 섭취하는게 좋습니다.
5. 쇠고기:
쇠고기의 살코기부분은 아연과 구리가 풍부하게 포함되어 있습니다.
고품질의 기름기 없는 부위를 선택하고 굽거나 혹은 삶아서 영양 손실이 없도록 조리하여 섭취하는 것이 중요합니다.
6. 콩류:
렌틸콩, 병아리콩, 콩을 포함한 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 아연과 구리도 풍부하게 함유하고 있습니다.
콩류를 샐러드, 수프 또는 스튜에 추가하거나 밥을 지을 때 넣어서 함께 먹으면 좋습니다.
7. 견과류:
캐슈, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류는 맛있을 뿐만 아니라 아연과 구리도 함유하고 있습니다.
미네랄 섭취를 늘리기 위해 견과류 한 줌을 간식으로 먹거나 샐러드, 볶음 요리 또는 홈메이드 그래놀라와 같이 먹으면 좋습니다.
먹는 방법
굴, 새우 또는 게를 곁들인 맛있는 해산물 샐러드를 잎이 많은 채소 및 다채로운 야채와 함께 먹으면 좋습니다.
살코기를 굽거나 굽고 구운 야채와 함께 먹으면 영양가 있고 미네랄이 풍부한 식사가 됩니다.
다른 유익한 영양소와 함께 아연과 구리를 첨가하기 위해 좋아하는 수프나 스튜에 콩을 넣어서 먹으면 좋습니다.
미네랄 섭취를 늘리기 위한 편리하고 영양가 있는 방법으로 한 줌의 혼합 견과류를 간식으로 먹는것도 좋은 방법입니다.
지금까지는 눈에 좋은 음식들을 알아보았는데요.
이런 음식들을 꾸준히 섭취하면서 운동을 병행한다면 효과는 배가 됩니다.
건강한 눈을 위한 운동
규칙적인 운동은 전반적인 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 눈을 유지하는 데도 매우 중요합니다.
눈 건강을 유지하기 위해 다음과 같은 운동을 일상생활중에 실천해 보시길 바랍니다.
1. 눈 이완 운동:
20분마다 화면에서 눈을 떼고 20초 동안 멀리 있는 물체에 초점을 맞춥니다.
이 운동은 장시간 화면을 보는 시간으로 인한 눈의 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 눈 에어로빅:
눈을 10초 동안 빠르게 깜박인 다음 눈을 감고 20초 동안 긴장을 풉니다.
이 운동을 5회 반복하여 눈을 상쾌하고 촉촉하게 합니다.
3. 초점 이동:
가까운 물체를 선택하고 몇 초 동안 초점을 맞춘 다음 멀리 있는 물체로 시선을 이동합니다.
이 운동을 여러 번 반복하면 초점을 부드럽게 이동하는 눈의 능력이 향상됩니다.
4. 손바닥 마사지:
손바닥을 비벼 따뜻함을 준 다음 감은 눈 위에 부드럽게 댑니다.
눈을 감고 긴장을 풀면 따뜻함이 눈 근육을 진정시키고 활력을 줍니다.
3. 20-20-20 규칙
이중에서 가장 중요한 것은 20-20-20 규칙입니다.
20-20-20 규칙은 20분마다 화면에서 눈을 떼고 20초 동안 멀리 있는 물체에 초점을 맞추는 따라하기 쉬운 운동입니다.
이 운동은 눈에 절실히 필요한 휴식을 제공하고 휴식을 취하고 상쾌하게 해줍니다.
20-20-20 규칙을 일상생활중에 틈틈이 유지하면 눈건강에 상당한 도움이 됩니다.
1. 알림설정:
휴대폰이나 컴퓨터에서 타이머나 앱을 사용하여 20분마다 휴식을 취할 수 있도록 설정해 둡니다.
그리고 알림이 울리는 스마트폰이나 컴퓨터에서 눈을 떼고 다음과 같은 순으로 반복합니다.
2. 멀리 보기:
알림이 꺼지면 초점을 화면에서 벗어나 멀리 있는 물체를 바라보세요.
창문 밖에 있는 것, 벽에 걸린 그림과 겉이 어느 정도 거리가 있는 것은 어떤 것이든 상관없습니다.
3. 물체에 초점 맞추기:
멀리 있는 물체를 보면서 눈의 긴장을 풀고 선택한 물체에 자연스럽게 초점을 맞추도록 의식적으로 노력합니다.
이때 눈을 피로하게 하거나 가늘게 뜨지 않도록 주의합니다.
4. 20초 동안 유지:
20초 동안 멀리 있는 물체를 응시합니다.
이 시간 동안 자연스럽게 눈을 깜박이고 눈을 쉬게 해줍니다.
5. 스크린 타임 다시 시작:
20초가 지나면 화면으로 주의를 돌려 작업을 계속합니다.
이렇게 20-20-20 규칙을 지속할 경우 얻게되는 이점은 다음과 같습니다.
눈의 피로 완화:
화면을 오래 사용하다보면 눈의 피로, 건조 및 피로가 발생할 수 있습니다.
20-20-20 규칙은 정기적으로 눈에 휴식을 주고 눈이 과로하지 않도록 함으로써 이러한 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
깜박임 증가:
화면에 열심히 집중하면 눈을 덜 자주 깜빡이는 경향이 있어 안구 건조로 이어질 수 있습니다.
다른 곳을 바라보고 멀리 있는 물체에 초점을 맞추면 자연스럽게 깜박이는 횟수가 증가하여 눈이 촉촉하고 촉촉하게 유지됩니다.
눈의 유연성 촉진:
일정한 거리에서 화면을 계속 응시하면 눈의 초점 근육이 긴장될 수 있습니다.
20-20-20 규칙은 눈이 가까운 물체와 먼 물체 사이에서 초점을 이동하도록 장려하여 유연성을 촉진하고 눈의 피로 위험을 줄입니다.
전반적인 편안함 향상:
20-20-20 규칙으로 규칙적인 휴식을 취하면 눈에 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 편안함과 생산성도 향상됩니다.
자신에게 짧은 휴식을 주면 신체적, 정신적 피로를 줄여 집중력과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
결론
최적의 시력과 전반적인 눈 건강을 유지하여 노안을 예방하려면 눈을 관리하기 위한 적극적인 조치를 취하는 것이 중요합니다.
영양이 풍부한 식단과 규칙적인 운동 루틴을 통합하면 눈을 보호하고 노화와 관련된 눈 상태가 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.
